Olumsuz Düşüncelerden Kurtulma Yolları
Başarısızlığa uğradığımızda veya kötü olaylar yaşadığımızda, bize beceriksiz, değersiz olduğumuzu söyleyen ve suçlayan iç sesimiz devreye girebilir. Olumsuz düşüncelerin zihnimizde dönüp durduğu bu duruma psikolojide ruminasyon (rumination) denmektedir. Eğer bu sorun sizde kronik hale geldiyse ve bunaltmaya başladıysa olumsuz düşüncelerden kurtulma yollarını mutlaka denemelisiniz.
Bu yazıyı okumaya başlamadan önce, en sık kullanılan olumsuz düşünce kalıpları yazımızı okumalısınız.
Olumsuz düşüncelerinizi yazıp gruplayın
En sık kullanılan olumsuz düşünce kalıpları yazımızdan olumsuz düşünce kalıplarını öğrenin. Daha sonra bir kağıda, aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri yazın. Ardından o düşüncenin hangi olumsuz düşünce grubuna dahil olduğunu belirleyin.
Durumu tanımlamanın çözüm için ilk adım olduğunu unutmayın.
Olumsuz düşüncelerinize argüman yazın
Olumsuz düşüncelerinizi yazıp grupladıktan sonra, her olumsuz düşüncenin yanına daha bilge ve gerçekçi argümanlar yazın. Örneğin;
“Sorulan bir soruya cevap veremedim, çok kötü bir sunum yaptım” diye düşünüyorsanız; yanına, “aslında sunumun başlarında çok iyi olduğum yerler de vardı” yazabilirsiniz.
Ya da; “herkese rezil oldum” diye düşünüyorsanız; “bu her insanın başına gelebilecek bir şeydi, hem bu deneyimden de bir şeyler öğrendim” gibi, olayı daha soğukkanlı ele alan cevaplar yazabilirsiniz.
Kendinizi geliştirmek için çaba gösterin
Kendinizi geliştirmek, kendinizden daha memnun olmanızı sağlayacaktır. Örneğin bir derste ya da işin bir alanında başarılı olmak istiyorsanız, o konuda kitaplar okuyup araştırmalar yapın. Yani efor sarf edin. O konuda yine de istediğiniz başarıyı elde edemezseniz ve iç sesiniz sizi acımasızca eleştirmeye başlarsa, o zaman ona “elimden geleni yaptım” diyebilirsiniz.
Hedefleriniz doğrultusunda gitmek ve o yolda bir şeyler yapmak size güven verecektir.
Arkadaşınıza olsa, ona ne söylerdiniz?
Sorunlarınızı ve kendinizi kötü hissettiğiniz durumları bir yere yazın. Eğer bunları, size sevdiğiniz bir arkadaşınız söylemiş olsaydı ona ne cevap verirdiniz? Genellikle insanlar kendilerine acımasız eleştiriler yöneltirken çevresindekilere daha gerçekçi ve destekleyici davranırlar. Kendinize de bu destekleyici davranışı göstermeye çalışın.
Olumsuz düşüncelerden kurtulma yollarından biri de dikkatinizi dağıtmaktır
Sadece 2 dakikalığına dikkati başka bir konuya yoğunlaştırmanın, olumsuz düşünce döngüsünü bozduğunu gösteren araştırmalar vardır. Olumsuz düşüncelerden çıkamadığınızı hissettiğinizde, 2 dakikalığına komik bir video izlemeyi ya da zihninizde 2 basamaklı 2 sayıyı çarpmayı deneyebilirsiniz.
O anda yapın!
Bazı işler için zaman belirlemek gerekir. Mesela uzun bir yazı yazacaksınız, “yarın öğleden sonra yazarım” diye düşünebilirsiniz. Ama küçük işler için zaman belirlemenize gerek yok. Mesela masanın üzerinde bir çöp gördüyseniz o anda hemen çöpe atın. Canınız çay istediyse o anda gidip hemen demleyin. Böylelikle daha çok iş üretmiş olacak ve düşünme-eyleme geçme arasındaki duvarı biraz daha inceltmiş olacaksınız. Negatif düşüncelerin bizi baskılaması biraz da, bu düşünme-eyleme geçme arasındaki duvarın kalınlaşmasından kaynaklanır.