Omega-3 Hakkında Sık Sorulan Sorular ve Cevapları
Son on yılda yapılan araştırmalar Omega-3 yağ asitlerinin beyin, göz, cilt, sinir sistemi, kalp ve damar hastalıklarına iyi geldiğini göstermektedir. Peki yeterli Omega-3’ü almak için ne kadar balık yemek gerekir? Başka hangi gıdalarda Omega-3 bulunur? Balık yağı kapsülleri hangi dozda kullanılmalıdır? Yan etkileri nelerdir? Omega-3 hakkında sorulan bütün bu soruların cevaplarını bu yazımızda bulacaksınız.
Hangi gıdalarda Omega-3 bulunur?
Aşağıda listesi verilen gıdalarda bol miktarda Omega-3 bulunmaktadır:
- Somon balığı
- Ringa balığı
- Uskumru balığı
- Keten tohumu yağı
- Asma yaprağı
- Sarımsak tozu
- Ceviz yağı
- Pişmiş brokoli
- Hamsi balığı
- Taze fesleğen
- Kurutulmuş nane
- Ton balığı
Yeterince Omega-3 almak için nasıl beslenmeliyiz?
Vücudunuza yeterli miktarda Omega-3 almak için aşağıdaki tavsiyeleri uygulayabilirsiniz:
- Her gün bir avuç ceviz, badem yiyin.
- Günde en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze veya salata tüketin.
- Yoğurt veya salatanızın içerisine 1 kaşık keten tohumu serpin.
- Haftada 2 kere kuru baklagil tüketin.
- Haftada 2 kere balık yiyin.
Besin değerlerinin kaybolmaması için sebzeler çok fazla pişirilmemelidir.
Balık tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?
Çiftlik balıkları suni yemlerle beslendiği için zararlı olabilir. Balık alırken çiftlik balığı değil deniz balığı tercih edin. Ayrıca dip balıkları yerine yüzey balıkları tüketmek daha sağlıklı. Deniz kirliliği nedeniyle dip balıkları ağır metaller içermekte ve bu metaller vücutta birikerek toksik etki yaratmaktadır.
Hem Omega-3 açısından zengin olduğu; hem de dip balığı olmadığı için ringa, somon, uskumru ve hamsi balıkları gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Balıklar kızartma değil; ızgara ya da buğulama şeklinde pişirilmelidir.
Eğer balık yeme fırsatınız yoksa eczanelerde kapsül halinde satılan balık yağlarından alıp kendinize Omega-3 takviyesi yapabilirsiniz.
Balık yağı ile karaciğer yağı arasında ne fark vardır?
Eczanelerdeki balık yağı kapsülleri, balığın tüm bedeninden elde edilen balık yağları ve karaciğerinden elde edilen balık yağları olmak üzere 2 çeşit olarak satılır. Balığın karaciğerinden elde edilen yağlar Omega-3’e ek olarak A vitamini de içerdiği için aşırı kullanım durumunda zararlı olabilir. Karaciğer yağı, özellikle hamilelerde ve çocuklarda kullanılmamalıdır.
En iyi balık yağı markası hangisi?
Kanada’da bulunan The Internatinal Fish Oil Standarts Program dünya genelinde satılan balık yağlarını periyodik olarak kontrol etmektedir. İyi bir balık yağında Omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA bol miktarda bulunmalı, ağır metaller bulunmamalı ve balık yağları hijyenik koşullarda paketlenmiş olmalıdır. Bu ölçütlerle yapılan analizlerin sonucunda Türkiye’deki eczanelerde de bulabileceğiniz New Life Efa‘nın ürünleri 5 yıldız almıştır.
Balık yağı tüketiminde günlük doz ne kadardır?
Günde 1-3 gram arası balık yağı kullanılabilir. Balık yağı kapsülleri yemeklerden sonra alınmalıdır.
Balık yağının yan etkileri nelerdir?
Kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar, doğum kontrol hapı kullananlar, E vitamini kullananlar, hipertansiyon ve obezite ilaçları kullananlar balık yağı almamalıdır. Ayrıca ameliyata girecek kişiler kanın çok fazla sulanmaması için ameliyattan önce Omega-3 kullanımını bırakmalıdır.
Şuna da bir göz atın: